아침저녁으로 찬 바람이 불기 시작하면 겨울철 혈압 관리에 신경 써야 할 때입니다. 혈압계 숫자도 슬금슬금 올라가기 시작하거든요.
부모님 연세가 드시면서 혈압 같은 숫자 하나에도 신경이 쓰이기 시작했는데요. 겨울이 오기 전에 미리 알아두면 좋을 내용을 정리해 봤습니다.
왜 겨울에 혈압이 오르는지, 그리고 집에서 바로 실천할 수 있는 관리법까지 차례로 알아보겠습니다.
1. 겨울철 혈압, 추우면 왜 오를까요?
몸이 추위를 느끼면 체온을 지키려고 피부 가까이 있는 혈관을 좁힙니다. 같은 양의 혈액이 좁아진 혈관을 지나가야 하니 혈관 벽에 걸리는 압력, 즉 혈압이 올라가게 됩니다.
질병관리청에 따르면 기온이 1℃ 떨어질 때마다 수축기 혈압은 약 1.3mmHg 상승합니다. 가을에서 겨울로 넘어가며 기온이 10℃ 이상 떨어지는 걸 생각하면 결코 작은 변화가 아니에요.
나이가 들수록 혈관이 딱딱해지고 체온 조절 능력도 떨어지기 때문에, 시니어는 같은 추위에도 혈압 변화가 더 크게 나타날 수 있습니다.
2. 겨울철 혈압이 특히 위험한 이유
혈압이 갑자기 오르면 심장과 뇌혈관에 부담이 커집니다. 그래서 겨울은 심근경색, 뇌졸중 같은 심뇌혈관질환을 특히 조심해야 하는 계절입니다.
질병관리청 한랭질환 감시 자료(2024~2025년 겨울)를 보면, 한랭질환자 가운데 65세 이상이 절반 이상(54.8%)이었고, 발생 시간은 기온이 가장 낮은 오전 6시~12시에 몰려 있었습니다. 추운 아침이 시니어에게 가장 위험한 시간이라는 뜻입니다.
3. 내 혈압, 어느 정도인지 먼저 확인하세요
대한고혈압학회 기준(진료실에서 잰 혈압)은 다음과 같습니다.
| 구분 | 수축기 혈압 | 이완기 혈압 | |
|---|---|---|---|
| 정상 | 120 미만 | 그리고 | 80 미만 |
| 주의혈압 | 120~129 | 그리고 | 80 미만 |
| 고혈압 전단계 | 130~139 | 또는 | 80~89 |
| 고혈압 | 140 이상 | 또는 | 90 이상 |
집에서 잰 혈압은 기준이 조금 더 낮아요. 가정혈압은 135/85mmHg 이상이면 고혈압으로 봅니다. 병원보다 집에서 재는 혈압이 긴장이 덜해서 조금 낮게 나오기 때문이에요.
👉 정확하게 재는 방법은 이전 글을 참고하세요: 집에서 혈압 재는 법, 정확한 측정 방법과 기록 요령
4. 겨울철 혈압 관리 생활 수칙 7가지
① 아침에 일어나자마자 밖에 나가지 마세요
기온이 가장 낮은 이른 아침에는 혈압도 높아지기 쉽습니다. 운동이나 산책은 해가 뜨고 기온이 오른 낮 시간으로 옮기세요.
② 이불 밖으로 천천히 나오세요
따뜻한 이불 속에서 찬 공기로 갑자기 나오면 혈관이 급하게 수축합니다. 잠에서 깨면 누운 채로 손발을 몇 번 움직이고, 천천히 일어나세요.
③ 두꺼운 옷 한 벌보다 얇은 옷 여러 겹
여러 겹으로 입어야 체온을 일정하게 지키기 쉽고, 실내외를 오갈 때 하나씩 벗고 입기도 편합니다.
④ 모자·목도리·장갑은 필수
머리와 목, 손발은 열이 쉽게 빠져나가는 곳입니다. 외출할 때는 꼭 감싸 주세요.
⑤ 운동 전 준비운동을 평소보다 길게
추운 날에는 근육과 혈관이 굳어 있습니다. 실내에서 충분히 몸을 풀고 나가거나, 겨울에는 실내 운동으로 바꾸는 것도 좋은 방법입니다.
⑥ 국물과 짠 음식 줄이기
겨울에는 찌개, 탕, 김장김치처럼 짠 음식을 먹을 일이 많아집니다. 국물은 건더기 위주로 드시고, 김치는 덜 짜게 담그거나 양을 줄이세요.
⑦ 혈압약은 날씨와 상관없이 꾸준히
혈압약을 드시는 분은 처방대로 꾸준히 드세요. 겨울에 혈압이 계속 높게 나온다면 임의로 약을 늘리지 말고 담당 의사와 상담하세요.
5. 이런 증상이 있으면 바로 119
아래 증상은 심근경색이나 뇌졸중의 신호일 수 있습니다. 망설이지 말고 바로 119에 연락하세요.
- 가슴 통증이나 압박감이 30분 이상 계속될 때
- 갑자기 가슴이 조이거나 숨이 차고, 식은땀이나 어지럼증이 함께 올 때
- 한쪽 얼굴이나 팔다리에 힘이 빠지거나, 말이 어눌해질 때
심근경색은 증상이 나타난 뒤 2시간 안에 치료를 받는 것이 중요합니다.
6. 겨울철 혈압, 자주 묻는 질문
Q. 겨울철 혈압은 하루 중 언제 재는 게 좋나요?
아침과 저녁, 하루 두 번 재는 것이 좋습니다. 아침에는 일어나서 1시간 이내, 화장실에 다녀온 뒤 아침 식사와 약 복용 전에 재세요. 저녁에는 잠자리에 들기 전에 잽니다. 재기 전에는 1~2분 정도 편안히 앉아 쉬세요.
Q. 겨울에만 혈압이 높게 나오면 약을 바꿔야 하나요?
혼자 판단해서 약을 늘리거나 줄이면 안 됩니다. 겨울철 혈압이 평소보다 계속 높게 나온다면 측정 기록을 들고 담당 의사와 상담하세요. 기록이 있으면 의사가 계절에 따른 변화를 판단하기 훨씬 쉽습니다.
Q. 실내에서도 겨울철 혈압 관리가 필요한가요?
네. 따뜻한 방에서 추운 화장실이나 베란다로 갑자기 나가는 것처럼 실내 온도 차도 혈압을 올릴 수 있습니다. 집 안 온도 차를 줄이고, 밤에 화장실에 갈 때는 겉옷을 걸치세요.
마무리
겨울철 혈압 관리는 거창한 것이 아닙니다. 아침 추위 피하기, 따뜻하게 입기, 덜 짜게 먹기, 꾸준히 재기. 이 네 가지만 지켜도 훨씬 안전하게 겨울을 보낼 수 있어요. 올겨울에는 혈압 수첩을 하나 두고, 아침저녁으로 기록해 보시길 권합니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 혈압 관련 증상이 있거나 약을 드시는 분은 담당 의사와 상담하세요.
